需启用Mac系统内置“屏幕使用时间”功能，它可统计App使用时长、生成报告，并支持设定每日限额、停用时段及内容隐私限制。

如果您希望掌握自己在 Mac 上各应用程序的使用情况，并对高频应用实施时间管控，则需启用系统内置的“屏幕使用时间”功能。该功能可自动统计 App 使用时长、生成可视化报告，并支持设定每日限额、停用时段及内容访问限制。以下是具体操作步骤：

一、启用屏幕使用时间并同步基础数据

此步骤激活系统级使用统计能力，使后续所有限额、停用与报告功能生效，并确保数据在登录同一 Apple ID 的 Mac、iPhone 与 iPad 间自动同步。

1、点击屏幕左上角苹果菜单 > “系统设置”，在边栏中向下滚动并点按“屏幕使用时间”。

2、若右侧显示“为我打开‘屏幕使用时间’”，请直接点按该按钮；若未显示，请先确认顶部账户区域已使用 Apple ID 成功登录。

3、点按“App 与网站活动”，再点按右上角的“打开 App 与网站活动”开关。

4、返回上一级，开启“在设备之间共享”选项，以同步其他 Apple 设备的使用数据。

5、开启“锁定屏幕使用时间设置”，并设置四位数字密码或关联钥匙串密码，该密码将用于修改限额、延长停用时间及调整隐私限制。

二、为指定 App 或类别设定每日使用限额

通过为单个应用（如微信、Safari）或应用类别（如“社交”“游戏”）分配固定时长，系统将在达到阈值后自动禁用对应图标，仅允许输入密码临时延长时间。

1、在“屏幕使用时间”设置页中，点按“App 限额”。

2、点按右下角的“+”号，选择“添加限额”。

3、在“选择 App 或类别”列表中，勾选目标项目（例如：微信、Safari、游戏类 App），或直接搜索具体 App 名称。

4、拖动滑块设定每日允许使用时长（最小单位为1分钟，最长为23小时59分）。

5、点按“添加”完成设定，限额一旦触发，对应 App 图标将变灰并显示锁形图标，点击后需输入 屏幕使用时间密码 才能临时延长时间。

三、配置停用时间以强制脱离数字干扰

停用时间会在预设时段内隐藏所有非白名单 App 的图标与通知，仅保留通信、电话等基础功能，实现物理级使用隔离。

1、在“屏幕使用时间”设置页中，点按“停用时间”。

2、开启“停用时间”开关。

3、设定开始与结束时间（例如：22:00 至次日 7:00）。

4、点按“自定”后，在“停用期间允许的 App”中勾选必要应用（如“信息”“电话”“提醒事项”）。

5、关闭“允许在停用时间结束后继续使用”选项，确保时间一到即刻屏蔽非白名单 App，无法绕过。

四、查看各 App 使用时长报告

系统自启用“屏幕使用时间”起即开始记录每款 App 的前台运行时长、通知次数与设备解锁频次，支持按日/周维度查看细分数据。

1、进入“系统设置” > “屏幕使用时间”主界面。

2、向下滚动至“查看报告”区域，点按“昨天”“过去七天”或“过去一个月”切换时间范围。

3、展开“App 使用时间”部分，查看各应用图标旁标注的累计使用时长（格式为“hh:mm”）。

4、点按任意 App 名称，可查看其详细使用分布图，包括单次使用时长、启动次数及高峰使用时段。

5、若需导出数据，可截屏保存当前视图，或使用“访达”访问 ~/Library/Application Support/com.apple.ScreenTimeAgent/ 路径获取原始日志文件（需启用“显示隐藏文件”）。

五、启用内容与隐私访问限制强化边界

该设置可阻止访问特定类型网页、禁止安装未分级 App、限制对定位服务与联系人等敏感权限的调用，适用于深度自我约束场景。

1、在“屏幕使用时间”设置页中，点按左侧边栏的“内容与隐私”。

2、开启“内容与隐私限制”开关，激活全部子项。

3、在“内容”标签下，选择“限制成人网站”或“仅允许访问的网站”，并在下方添加允许或禁止的网址。

4、在“iTunes 与 App Store 购买项目”部分，关闭“安装应用”和“删除应用”权限。

5、于“隐私”标签页内，逐项关闭“定位服务”“联系人”“日历”“照片”等权限的“更改”开关，防止应用擅自修改访问策略。