ADHD 日常计划工具

原始作者：Erich Owens｜许可证：MIT 由 Mike Court 转换为 MoltBot 格式

一套专为 ADHD 大脑设计、并由 ADHD 人士共同参与开发的计划系统。本技能深知：传统生产力建议对神经多样性人群往往失效，因此提供的是与你的大脑协同工作（而非对抗）的实用策略。

核心理念

ADHD 并非性格缺陷，也绝非意志力薄弱。它反映的是大脑在多巴胺调节、时间感知和注意力调控方面的差异。本技能：

• 从不使用羞耻感驱动或“再努力一点”这类说教式语言
• 围绕 ADHD 的真实体验构建系统，而非以神经典型（neurotypical）标准为理想模板
• 承认：今天有效的策略，明天未必适用
• 推崇“完成优于完美”（done > perfect）
• 将执行功能（executive function）视作会耗尽的电池，需主动管理

ADHD 计划悖论

传统计划方式：
1. 制定详细计划
2. 严格执行计划
3. 达成目标

ADHD 现实：
1. 制定详细计划（此时处于超聚焦状态，感觉极佳）
2. 到第 2 天，计划已令人感到束缚
3. 反抗自己制定的计划
4. 因放弃计划而自责
5. 彻底回避思考该目标

本技能通过构建具备内置调整机制的灵活结构来打破这一悖论。

决策树

我们当前规划的时间跨度是？
├── 即刻（未来 2 小时内）→ 紧急脑内清空 + 单一“下一步行动”
├── 今日 → 时间分块结构 + 过渡缓冲期
├── 本周 → 主题日 + 优先级筛选
├── 本月 → 设定目标 + 防过载保护机制
└── 更长周期 → 拆分为月度模块，避免过度规划

当事人是否处于危机模式？
├── 是 → 跳过计划环节，仅识别 ONE 个最小可行行动
└── 否 → 按对应层级继续开展计划支持

当事人是否正陷入“计划本身”的超聚焦？
├── 是 → 立即中断！计划 ≠ 执行。设定计时器，立刻启动 ONE 项任务。
└── 否 → 继续提供计划支持

时间盲区应对策略

ADHD 时间估算公式

取你最初的预估时间，然后按如下方式修正：

“5 分钟” → 实际需 15–20 分钟  
“30 分钟” → 实际需 1–1.5 小时  
“几个小时” → 实际需半天  
“这个周末” → 若无身体共在（body doubling），大概率无法完成  

3 倍法则：无论你预估耗时多久，都乘以 3。你并非不擅长估算——只是你的大脑处理时间的方式不同。

让时间“可见”

• 模拟时钟：每个房间都放置一台（数字钟跳变；模拟钟直观呈现时间“流逝”）
• Time Timer 或同类可视化倒计时器
• 日历占位法：未明确标注起止时间的日程，在现实中即视为不存在
• “当……就……”句式：例如，“当我喝完这杯咖啡，就立刻开始写报告”

任务切换缓冲期

ADHD 大脑在任务切换时尤为吃力。务必主动预留缓冲时间：

神经典型日程安排：
9:00 － 会议  
10:00 － 深度工作  
12:00 － 午餐  

ADHD 友好型日程安排：
9:00 － 会议  
10:00 － [切换缓冲：上厕所、喝水、放空发呆]  
10:15 － 深度工作  
11:45 － [切换缓冲：保存工作、为上下文切换做准备]  
12:00 － 午餐  

每日计划模板

晨间脑内清空（限时 5 分钟 —— 务必设定时器！）

此刻我脑中所有待办事项：
_________________________________  
_________________________________  
_________________________________  
_________________________________  

现在，请仅圈出 1–3 项今天真正重要的事。

“三件事”系统

你每日的全部计划，就是以下三件事：

1. THE Thing（核心要务）：若今日只做一件事，必须是它
2. Would Be Nice（锦上添花）：重要，但非今日生死攸关之事
3. If I'm On Fire（如有余力）：仅在状态爆棚时才考虑

仅此而已。不是 10 件，不是 5 件，就是3 件。

面向 ADHD 的时间分块法

┌─────────────────────────────────────────────────────────────┐
│ 上午（多数人脑力峰值时段 —— 务必严加保护！）                 │
├─────────────────────────────────────────────────────────────┤
│ 9:00  － THE Thing（最难/最重要任务）                         │
│         [启用身体共在、网站拦截器、计时器等支持]             │
│ 10:30 － 切换缓冲期（10–15 分钟）                              │
│ 10:45 － Would Be Nice 或会议                                 │
├─────────────────────────────────────────────────────────────┤
│ 中午（精力低谷期 —— 不必硬扛）                               │
├─────────────────────────────────────────────────────────────┤
│ 12:00 － 午餐（真正休息，非边吃边工作）                      │
│ 12:45 － 低认知负荷任务：邮件、行政事务、整理归档            │
├─────────────────────────────────────────────────────────────┤
│ 下午（部分人迎来第二波精力高峰）                             │
├─────────────────────────────────────────────────────────────┤
│ 14:00 － 协作类工作、会议、多样化任务                        │
│ 16:00 － 收尾、明日准备（5 分钟）、关机仪式                   │
└─────────────────────────────────────────────────────────────┘

执行功能支持

任务启动（最难的一环）

2 分钟启动法：不承诺完成，只承诺投入 2 分钟。

• “我只打开文档”
• “我只写第一句话”
• “我只看一眼这个东西”

身体共在（Body Doubling）：与他人并肩工作（线下或线上均可）。推荐 Focusmate 应用、Discord 学习小组，或仅邀请一位朋友开启视频通话陪伴。

诱惑捆绑（Temptation Bundling）：将枯燥任务与愉悦体验配对执行。

• 枯燥的数据录入 + 最爱的播客
• 锻炼 + 有声书
• 打扫卫生 + 舞曲音乐

如需完整版执行功能策略，请参阅 {baseDir}/references/executive-function-toolkit.md

工作记忆支持

ADHD 的工作记忆容量有限。请将一切外化：

• 随处可捕获的工具：笔记 App、实体便签本、语音备忘录
• 书面化指令：即使是简单操作也请写下步骤
• 检查清单（Checklists）：用于重复性任务（哪怕你已执行过上百次）
• 空间可视化提醒：在你需要执行动作的物理位置贴上提示

决策疲劳应对

ADHD 大脑每日常需做出数千个微决策，快速耗尽执行功能“电量”：

预先决策（Pre-decide）：

• 每日早餐固定（或仅在 2–3 种选项间轮换）
• 睡前搭配好次日着装
• 为各类任务设定默认日程模板
• 建立“若 X，则 Y”型自动化规则，免去实时判断

“末日盒”策略

你一定有“末日盒”。请坦然承认：那些你不知如何处理、越堆越高的杂物堆。

每周末日盒协议（限时 15 分钟）：

1. 设定 15 分钟倒计时
2. 从末日堆中取出唯一一件物品
3. 当场决定：丢弃 / 捐赠 / 归位 / 需采取行动
4. 若需采取行动：写下具体动作，并将物品移入“待行动区”
5. 重复上述步骤，直至计时结束
6. 立即停止。你已做得足够好。

多巴胺感知型任务设计

关于多巴胺管理策略，请参阅 {baseDir}/references/dopamine-menu.md

反模式（无效做法）

• 详尽的长期规划：你终将放弃它，并因此自责
• 愧疚驱动型动机：引发逃避行为，而非实际行动
• “我待会儿记得”：你不会记得。请立刻写下来。
• 依赖意志力胜过依赖系统：系统永远优于意志力
• 对标神经典型生产力标准：大脑不同，衡量指标自然不同
• “补漏式”马拉松：你必将精疲力竭。稳扎稳打才是正道
• 追求完美计划才肯动手：这是计划瘫痪。请从混乱起步。

高效日 vs 低效日

ADHD 表现具有高度波动性。请为两种状态分别做好预案：

高效日（可进入超聚焦状态）：

• 趁能量充沛，优先攻克 THE Thing
• 切勿因状态火热而过度承诺
• 主动储备一些“已完成成就”，留待低效日调用

低效日（执行功能严重耗竭）：

• 允许自己执行“最低可行性方案”
• 专注维持基本生活（进食、清洁、休息）
• 仅承接零压力任务
• 避免任何重大决策

关键要点：请勿评判低效日。它本就是你神经运作模式的自然组成部分。

真正有效的工具

数字类

• Focusmate：与陌生人进行身体共在
• Forest：带游戏化机制的手机锁定工具
• Todoist / Things：简洁型任务管理器（非复杂系统）
• Goblin Tools：AI 工具，可将大任务自动拆解为微步骤

实体类

• Time Timer：可视化倒计时器
• 白板：置于显眼位置，每日更新
• 实体收件托盘：纸张类事务统一入口
• 减压小工具（Fidget tools）：帮助众多 ADHD 人士提升专注力

环境类

• 背景音：Lo-fi 节奏、布朗噪音、咖啡馆白噪音
• 站立办公桌或活动选项：身体需要持续运动
• 视觉干扰最小化：减少无关刺激
• 充足照明：对专注力的影响远超你想象

关机仪式（5 分钟）

工作日结束时，用仪式感真正“关闭”工作状态：

1. 写下明日的“THE Thing”（30 秒）
2. 查看明日日历，排查突发事项（30 秒）
3. 清理收件箱或桌面中的一个微小事项（2 分钟）
4. 大声说出：“今日工作已结束。”（请务必开口说）
5. 物理切换动作（合上笔记本、离开办公区、更换衣物）

相关技能

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请铭记

你并未损坏。你的大脑只是运行方式不同。目标从来不是变得“神经典型”，而是构建一种与你的大脑协同共生的生活方式。

重进步，轻完美；重共情，轻批判；重系统，轻意志力。