屏幕使用时间是iOS 12起内置的本地加密、跨设备同步的数字健康工具，需登录同一Apple ID并开启双重认证；iPhone上依次打开设置→屏幕使用时间→设密码（6位，不可重置）→即可查看数据、设停用时间、App限额及始终允许列表。
你想在iPhone或Mac上设置屏幕使用时间，掌握自己每天刷手机、开App、看视频的时长，避免无意识滑动消耗大量时间。这个功能从iOS 12起就内置于系统中，不需要下载第三方软件，所有数据本地加密，且能跨设备同步——但前提是登录同一Apple ID并开启双重认证。
iPhone上开启并配置基础屏幕使用时间
第一步：打开“设置”→下滑找到并点击“屏幕使用时间”。
第二步：轻点“打开屏幕使用时间”→轻点“继续”→轻点“这是我的 iPhone”。
第三步：此时系统已开始记录使用数据，你可立即查看过去7天的摘要，包括各App使用时长、通知数量、拿起设备频次。
第四步：若想立刻生效管控，必须先设定密码——轻点“为屏幕使用时间设密码”，输入6位数字（【该密码无法通过iCloud账户重置，遗忘即永久锁定限额与停用时间】），再确认一次。
为iPhone设置每日停用时间
方法一：固定时段停用
进入“屏幕使用时间”→轻点“停用时间”→打开开关→选择“每天”，然后设定开始时间（如22:00）和结束时间（如07:00）。停用开始前5分钟，屏幕会弹出提醒；到点后，除电话、信息、你手动添加的“始终允许”App外，其余全部灰显不可点。
方法二：自定义每日不同时段
同样进入“停用时间”，选择“自定每日时长”，逐日开关并设定起止时间——比如工作日22:00–07:00，周末延至23:30。这一步适合作息不规律但仍有底线需求的人。
使用 inotes CLI 从终端管理 Apple Notes。当需要在 macOS 的 Notes.app 中列出、读取、创建、编辑、删除或搜索备忘录时使用。
在Mac上启用屏幕使用时间并同步数据
选取苹果菜单 →“系统设置”→在边栏中向下滚动并点按“屏幕时间”。
点按左下角“选项”→点按右上角“打开”。
勾选“在设备之间共享”——【必须在此处开启，否则iPhone上的使用数据不会出现在Mac报告里】。
若你希望Mac端也受密码保护（例如孩子可能接触你的电脑），请同时勾选“锁定屏幕时间设置”，并设定密码。注意：管理员账户用户无法启用此密码，需先转为标准用户。
为单个App设定精确使用限额
① 进入iPhone“设置”→“屏幕使用时间”→“App限额”→“添加限额”。
② 选择类别（如“游戏”“社交”）或点进类别后勾选具体App（如只限微信、不限QQ）。
③ 轻点“下一步”，设定每日可用时长（最小单位为1分钟），支持“自定每日时长”为不同日期设不同额度。
④ 点击“添加”完成。限额耗尽后，App图标变灰，点击会弹出“今日时间已用完”，可申请额外时间——但仅当你设置了屏幕使用时间密码时，才能输入密码解锁15分钟。
让关键App在停用期间仍可用
在iPhone上：进入“屏幕使用时间”→“始终允许”→轻点App旁的开关将其打开（如“电话”“信息”“健康”默认已开）。
在Mac上：进入“系统设置”→“屏幕时间”→“始终允许”→点按“允许的 App”→点击“+”号→从列表中选取App（如“FaceTime”“邮件”“备忘录”）。
注意：Mac端“始终允许”的App仅在停用时间或App限额触发后生效；日常使用不受影响。如果未看到“始终允许”选项，请先确认“屏幕使用时间”已开启且“App与网站活动”已启用。
