Windows系统自带“闹钟和时钟”应用可快速设置视力休息倒计时，支持自定义时长、弹窗提醒及自动打开20-20-20网页或播放白噪音，还可通过任务计划程序实现循环提醒。

你需要在电脑上设置一个可自定义时长、到点自动弹窗提醒你闭眼或远眺的倒计时闹钟，专用于保护视力——Windows 系统自带“闹钟和时钟”应用就能完成，无需安装软件，也不用记命令行，从打开应用到启动倒计时只要15秒。

用系统自带“闹钟和时钟”设视力休息倒计时

打开任务栏搜索框，输入【闹钟和时钟】，回车直接启动应用。

左侧导航栏点击【计时器】选项卡，界面中央默认显示“00:00:00”，这就是倒计时起点。

点击这个时间数字 → 用键盘输入你想要的休息时长，比如“20:00”代表20秒，“05:00”代表5分钟；【必须手动删除小时位的“00:”再输数字，否则会误设成20小时】。

点击右下角【开始】按钮，倒计时立刻运行；暂停/重置按钮就在同一行，操作起来很简单，直接点就行。

倒计时归零时，系统会在屏幕右下角弹出通知，并播放提示音——如果此时你在看文档或视频，这个声音+弹窗能有效打断持续聚焦状态。

让倒计时真正护眼：加一句强制动作指令

方法一：倒计时结束自动打开“20-20-20”说明网页
点击计时器界面右上角【…】→ 选择【添加计时器】→ 在“名称”栏填“20秒远眺”→ 点击右侧“操作”下拉菜单 → 选【打开网站】→ 粘贴网址：https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/20-20-20-rule → 点击保存。下次启动该计时器，归零后浏览器会自动跳转到美国眼科学会官方20-20-20规则页面，图文并茂告诉你怎么正确执行。

方法二：倒计时结束播放一段20秒白噪音（替代提示音）
这一步需提前准备一个20秒的WAV音频文件，存放在桌面；回到“闹钟和时钟”→ 计时器 → 【…】→ 【添加计时器】→ 名称填“白噪音远眺”→ 操作选【播放声音】→ 点击“浏览”找到你存好的WAV文件 → 保存。系统会在倒计时结束时播放这段声音，帮你自然停下手头操作，专注听20秒再睁眼。

用任务计划程序实现循环倒计时提醒

第一步：按下 Win + R，输入 taskschd.msc，回车打开任务计划程序。

第二步：右侧点击【创建基本任务…】→ 名称填“护眼倒计时-20秒”→ 点“下一步”。

第三步：触发器选【一次】→ 起始时间设为当前时间加20秒（例如现在是14:49:32，就设14:49:52）→ 点“下一步”。

第四步：操作选【启动程序】→ “程序或脚本”栏粘贴：
C:\Windows\System32\mshta.exe
参数栏粘贴：
javascript:alert('✅ 20-20-20已启动：抬头看20英尺外20秒！');close();

第五步：勾选【当点击“完成”时，打开属性对话框】→ 点“完成”。在弹出的属性窗口中，切换到【触发器】选项卡 → 双击刚建的触发器 → 勾选【重复任务间隔】→ 设为【20秒】→ 持续时间选【无限期】→ 点“确定”。【漏掉“重复”设置，它只响一次就停止】