要在Keep生成真正贴合个人情况的健身计划，必须如实填写体能数据、明确目标与器械条件；可通过智能推荐、手动组合、编辑模板或目标追踪四种方式定制，并启用AI动态调整机制实现持续优化。
要在Keep里生成真正贴合你当前体能、目标和生活节奏的私人健身计划，必须让系统知道你的真实情况——不是随便填个“减脂”就完事，而是要校准身高体重、明确器械条件、勾选实际可用的训练场景，否则推送的课程可能全程用不到哑铃，或天天安排健身房动作却只在家练。
用智能推荐生成初始计划
这一步适合刚下载Keep、还没摸清自己能做几个俯卧撑的新手，系统会根据你填的数据自动匹配强度和课程类型。
打开Keep应用→点击底部导航栏“训练”→顶部切换到“训练计划”→点击【开始定制】。
依次填写性别、年龄、身高（厘米）、体重（公斤）、当前运动频率（如“每周0次”或“每周3次以上”），【运动频率必须如实填写，填高了系统会推高强度课，填低了又容易觉得太轻松】。
从“减脂”“增肌”“塑形”“体态改善”“运动康复”“新手入门”中单选一项主目标——不能跳过，也不能多选，系统靠这个决定整周动作库的倾向性。
确认后点击【开始计划】，系统立刻生成一份含周训练天数、每日课程名称与时长的计划，直接可打卡执行。
手动组合课程创建完全自定义计划
当你已经清楚自己每天只能练15分钟、只有一块瑜伽垫、且特别想强化肩颈+核心，那就跳过算法，自己搭积木。
方法一：在“训练”页搜索“肩颈放松”“15分钟核心燃脂”等关键词→点进课程详情页→右上角“…”→【添加到计划】→新建计划并命名（如“我的办公族晨间唤醒”）。
方法二：返回“我的计划”→点击右上角“+”→选择“手动添加课程”→从分类列表中逐个勾选已练过且喜欢的课程→拖动调整顺序，把拉伸放在最后一天。
注意：添加完课程后，必须点击右上角【保存】，否则退出页面即丢失；未保存的课程不会出现在“我的计划”里，也无法设置提醒时间。
编辑官方模板生成专属副本
官方模板是经过教练验证的结构化方案，比如“21天马甲线挑战”，你不需要从零设计，只需替换掉其中不适合你的部分。
第一步：在“训练计划”页浏览热门计划，找到与你目标最接近的一个（例如目标是减脂，就选“4周燃脂入门计划”）。
第二步：点击计划封面进入详情页→滑动到底部→点击“使用此计划”。
第三步：进入预览界面→点击右上角【编辑】（铅笔图标）→长按某日卡片可替换课程，点击“休息日”可改成“轻度拉伸”，拖动课程能调整当天顺序。
第四步：编辑完成后点击【保存】，新计划将以独立副本形式存入“我的计划”，原模板不受影响。
通过目标追踪联动生成动态计划
这个功能专治“计划做了两周就废掉”的问题——它不靠你填的数据猜，而靠你真实打卡反馈来迭代。
先设定一个具体目标：比如“6周内体脂率下降2%”或“连续完成4次30分钟HIIT不中断”。
在“我的”页面→点击“目标计划”→选择“健身”分类→点击【新建目标】→填写起始日与达成日→提交。
系统生成首周计划后，每次训练结束必须点击【记录感受】，从“太轻松/刚好/略吃力/无法完成”中选一项，【连续两次选“无法完成”，系统下次就不会再推同类强度课程】。
完成整周打卡后，系统会在48小时内自动更新下周计划，替换掉你反复跳过的课程，并在薄弱环节增加补强动作。
启用AI动态调整机制
这是Keep计划区别于静态文档的核心——它会根据你的真实表现滚动优化，但前提是你要让它“看见”你。
进入“我的计划”→点击任意正在执行的计划→右上角【设置】→确认“智能适应”开关处于开启状态（默认开启，但有人误关过）。
确保手机蓝牙常开，并已连接心率带或手表，Keep会读取实时心率变异性（HRV）和动作完成幅度数据。
若某次训练中你提前终止，系统会标记该课程为“难度超纲”，并在后续72小时内推送降阶替代版，比如把标准俯卧撑换成跪姿版本。
