需先用豆包AI精准计算BMR与TDEE，严格区分公式适用性；再按安全缺口（如-300kcal）拆解三餐热量与宏量配比，确保每餐蛋白≥20g、晚餐≤350kcal；最后生成带生重、烹饪方式、可互换食材及保质期标注的当周食谱。
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想根据自身基础代谢、活动水平和减脂目标，自动生成每日三餐热量分配与食物搭配方案，避免手动计算误差和营养失衡。
获取你的个性化基础代谢率（BMR）
打开豆包AI，输入“请根据我的性别、年龄、身高、体重、日常活动量，计算BMR并说明TDEE估算逻辑”，然后填入真实数据（例如：女，28岁，162cm，56kg，办公室工作+每周3次快走）。
等待AI返回结果，重点关注它是否区分了Mifflin-St Jeor公式与Harris-Benedict公式的适用差异——若它直接套用Harris-Benedict却未说明该公式对久坐人群高估约5%，则需追问修正。
记录AI给出的BMR数值和TDEE区间值，【这是后续所有热量调整的唯一基准，不可跳过或凭感觉修改】。
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设定安全热量缺口并拆解到三餐
方法一：直接指令法
在对话框中输入：“我目标是温和减脂，TDEE为1720千卡，请按早餐30%、午餐40%、晚餐25%、加餐5%分配，并标注每餐宏量营养素克数（碳水:蛋白:脂肪=4:3:3）。”
方法二：分步校验法
第一步：先让AI输出“-300千卡缺口”后的总摄入值（如1720→1420），确认是否四舍五入到整十位（1420可，1423不可）；
第二步：要求它将1420拆解为三餐，“早餐426→取整430，但必须保证碳水≥30g且蛋白≥20g”；
第三步：检查晚餐是否≤350千卡——若AI给出378千卡，需立即指出“晚餐超限会削弱夜间脂肪氧化，重算”。
这一步操作起来很简单，直接把AI生成的数字抄到备忘录就行，但务必核对每餐蛋白下限，低于20g会导致肌肉流失加速。
生成可执行的当周食谱清单
输入：“基于上述1420千卡/日分配，生成周一至周五不重样食谱，每餐注明具体食物、生重克数、烹饪方式（禁油炸、少盐）、实际热量（非APP估算值），并标注哪些食材可互换（如鸡胸肉↔豆腐）。”
AI通常会漏标“生重”与“熟重”区别，比如写“西兰花200g”却不说明是焯水前还是后——此时必须追问：“所有蔬菜重量指生重还是焯水后？若为熟重，请按缩水率70%反推生重。”
拿到清单后，用手机相机拍下冰箱里现有食材，对照清单圈出已有的项，【没写“可冷冻保存”的预制菜，当天做当天吃，隔夜卤牛肉等需明确标注冷藏保质期】。
