如果您在Keep应用中希望制定个性化健身计划，但不确定如何操作或生成适合自身目标的训练方案，则可能是由于对应用内计划生成功能不熟悉。以下是实现该目标的具体步骤：

一、使用Keep智能计划功能

Keep应用内置AI驱动的智能计划系统，可根据用户填写的基础信息（如性别、年龄、身高、体重、运动目标、每周可训练天数、当前体能水平等）自动生成结构化周计划。该计划包含训练类型、时长、强度分布及恢复建议，适配减脂、增肌、塑形或体能提升等不同需求。

1、打开Keep App，点击底部导航栏“计划”选项卡。

2、点击右上角“+”按钮，选择“创建新计划”。

3、依次填写身体基础数据、运动目标（如“减脂”“提升耐力”）、每周可训练天数（如4天）、偏好训练部位（如“全身”“下肢”）及器械条件（如“仅徒手”“有哑铃”）。

4、确认提交后，系统将在10秒内生成专属周计划，含每日训练名称、时长、卡路里预估及难度标识。

二、手动组合课程生成自定义计划

当用户已有明确课程偏好或需高度控制训练内容时，可通过手动添加方式构建计划。此方法支持跨分类选课（如将瑜伽课与力量课组合），并允许设置重复周期与休息日逻辑。

1、进入“发现”页面，搜索或浏览符合需求的单节课程（如“15分钟核心燃脂”“30分钟弹力带臀腿”）。

2、在课程详情页点击“加入计划”，选择已存在计划或新建临时计划。

3、返回“计划”页面，长按刚加入的课程，拖动调整其在周历中的日期位置。

4、点击计划右上角“编辑”，为每节课设置提醒时间、完成标记方式，并勾选“循环执行”以启用自动下周复用。

三、导入第三方训练模板

Keep支持从外部导入符合JSON格式的训练计划模板，适用于专业教练定制方案或社区分享的成熟计划。导入后可直接启动执行，无需逐节添加。

1、在“计划”页面点击右上角“更多”，选择“导入计划”。需提前获取合法授权的计划文件，文件扩展名必须为.json。

2、点击“从手机选择”，定位并上传已下载的计划文件。

3、系统校验格式无误后，显示计划概览（含总天数、日均时长、主要模块），点击“确认导入”即可同步至本地计划列表。

四、通过Keep Pro会员解锁高级计划权限

Keep Pro会员可访问专属计划库，包含由国家体育总局认证教练设计的阶段式进阶计划（如“零基础到俯卧撑进阶8周”“备赛健美12周分化训练”），支持动态难度调节与动作视频慢放标注。

1、进入“我的”页面，点击头像旁“Keep Pro”入口。

2、完成订阅流程（支持月付/年付），开通后刷新“计划”页面。

3、在“Pro专属”分类下浏览计划，点击任意计划卡片查看“适用人群”“阶段划分”“配套饮食建议”三项关键参数。

4、点击“立即启用”，系统将自动匹配当前填写的身体数据，生成首周执行表并推送首日训练提醒。