在完成超过二十公里的跑步、半程马拉松或全程马拉松后，腿部感觉沉重无力，仿佛不再属于自己。

1. 运动后避免立即休息

2. 运动结束后不要马上坐下或躺下休息，应逐渐减缓运动速度，稳定心率，防止突然停止运动。

3. 运动后进行拉伸动作

4. 进行高强度运动后，必须做缓和运动。例如，长跑或快走后进行腿部拉伸放松；其他运动则根据具体指南进行相应的放松动作，运动软件中通常有详细指导。

5. 多次少量饮水

6. 无论是运动中还是运动后，都应少量多次补水。出汗较多时，建议饮用含盐分的饮料，如盐汽水，以补充电解质。

7. 不要强迫进食

8. 高强度运动后，食欲通常会下降，很多人可能无法进食。不要强迫自己吃东西，等到有胃口时，再适量食用一些清淡的食物。

9. 暖足按摩有益健康

10. 高强度运动后，最好用热水泡脚或泡澡。如果能进行足部或全身按摩，效果会更好。

11. 清洗后注意腿内摩擦

12. 大腿内侧容易因摩擦受伤，清洗并消毒是关键。用酒精处理后，保持干燥，再撒上痱子粉，以预防不适。

13. 劳逸结合，加强锻炼

14. 最后提醒大家，要多休息，以舒适为主，充分休息后，隔天可以逐步增加运动强度，让身体慢慢适应。